Thực đơn mẫu cho người ăn chay để đảm bảo dinh dưỡng

Đăng bởi Cư sĩ Diệu Mai 22 Tháng Chín, 2017 15:59

Tùy theo quan niệm của từng người, có 5 kiểu ăn chay phổ biến sau:

Ăn thuần chay: Chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, không ăn thịt cá, trứng sữa. Nhóm này dễ bị thiếu chất.

Ăn chay có cá: Kiêng các loại thịt, gia cầm nhưng ăn cá.

− Ăn chay bán phần: Ăn chay thường xuyên và thỉnh thoảng ăn thịt.

Ăn chay có sữa, trứng gà (không có trống hay trứng gà cơm).

Ăn chay kiêng tất cả các loại thịt, trứng nhưng có dùng sữa và sản phẩm từ sữa.

Sai lầm khi ăn chay

Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương, chao hoặc muối tiêu, muối sả ớt, bánh mì hoặc bún với nước tương hay chỉ ăn một gói mì chay. Nếu kéo dài chế độ ăn như thế sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú. Ngược lại, nếu ăn chay quá thịnh soạn, dùng nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Ăn chay đúng cách

Chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ để bảo đảm đủ năng lượng. Bữa ăn phải bảo đảm đủ bốn nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo, rau củ quả), thực phẩm phải đa dạng vì không có thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên sử dụng từ 15–20 loại thực phẩm trong bữa ăn.

 Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm chay

Bảng thành phần và chức năng của thực phẩm ăn chay

Thực đơn mẫu cho người trưởng thành

Năng lượng cung cấp: 2.130 calo (Nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành: 1.900 – 2.300calo/ngày)

(bấm vào ảnh để xem rõ hơn)

Thực đơn ăn chay cho người trưởng thành

MÁCH BẠN: Hầu hết người ăn chay không chú ý bổ sung B12, vitamin chủ yếu có trong thực phẩm động vật, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh và các chức năng khác của cơ thể. Để đảm bảo không thiếu hụt vitamin B12, bạn nên ăn gạo lứt, ngũ cốc, sữa và đậu nành hay đồ uống chiết xuất từ thực vật có bổ sung vitamin B12.

Nguồn: Tiếp Thị & Gia Đình

BÀI VIẾT GẦN ĐÂY

DƯƠNG LỊCH

tháng mười hai, 2019

Sắp đặt theo

Hai

Ba

Năm

Sáu

Bảy

CN

-

-

-

-

-

-

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

Không có sự kiện

SỰ KIỆN PHẬT GIÁO

tháng mười hai, 2019

Sắp đặt theo

Không có sự kiện